Informazione nutrizionale in quarantena: come scegliere gli alimenti giusti

I consigli della nutrizionista per un’alimentazione sana, anche in questo periodo di quarantena.

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La primavera quest’anno ci trova un po’ diversi: alcuni a gestire lunghe giornate vuote, altri a barcamenarsi tra lavoro fuori casa gravato da condizioni speciali, figli, smart working o bricolage spinto per sistemare tutte le magagne di casa tralasciate nei mesi scorsi.
La situazione è sicuramente “inedita” a causa della quarantena forzata per difenderci dal Coronavirus, ma questo non significa che non dobbiamo aver cura di noi stessi, anzi forse questa difficile condizione ci ricorda quanto la salute sia il nostro bene primario.

Le strategie per una corretta alimentazione: la spesa

Focalizziamo allora su quali strategie mettere in campo per star bene, partendo da una corretta alimentazione. Partiamo dalla spesa che deve essere il più saltuaria possibile ma anche sana. La base della nostra alimentazione devono essere le verdure, soprattutto in un momento caratterizzato per molti da una maggior sedentarietà. Cavoli, verza, carote, radicchio, cavolfiore si mantengono a lungo in frigorifero. Attenzione però a non tenere le verdure vicine senza protezione, poiché alcuni prodotti sviluppano etilene che velocizza la maturazione. Sacchetti possibilmente di carta o di plastica con microfori (possiamo bucherellare i sacchetti). Broccoli, cavolfiore, sedano, pomodori vanno riposti nei cassetti in basso, mentre cetrioli peperoni e zucchine in alto. Ben venga la sistemazione nel freezer delle verdure crude, lavate, tagliate, asciugate e riposte bene chiuse (ideale per carote, peperoni, zucca e zucchine, funghi, sedano, cipolla, broccoli, cavolfiore, carciofi e melanzane). Via libera anche alle verdure surgelate industrialmente ma scegliamo quelle senza salse, panature e sale aggiunti. Se surgeliamo una verdura già cotta, questa va fatta prima freddare e poi va eliminata la maggior quantità di acqua possibile.

Come conservare le verdure di stagione?

Come conservare le verdure di stagione? Gli asparagi, utilissimi per drenare, possono essere conservati come un mazzolino di fiori: con i gambi in un recipiente con acqua. I carciofi ideali per la depurazione del fegato e l’eliminazione dei liquidi in eccesso, non lavati e non ammassati in frigorifero durano fino a 6 giorni, ma possono essere anche congelati con questa accortezza: devono essere lavati, puliti e mondati perfettamente, fatti bollire 6 minuti in acqua e limone, raffreddati e scolati e messi in freezer in un contenitore rigido separati ad es con carta forno.
Per quanto riguarda il pane facciamo pure uno strappo alla regola e consumiamo qualche prodotto secco che non ci obbliga a uscire tutti i giorni. Preferire i prodotti integrali e biologici.

Organizzare i pasti al meglio

Dopo una corretta scelta degli alimenti anche l’organizzazione dei pasti è molto importante, perché rispettare gli orari e dedicarsi a una apparecchiatura corretta è un’ottima strategia. Tiriamo fuori piatti colorati che creino più contrasto possibile tra il cibo e il piatto e favoriamo l’uso dei piatti più piccoli del servito, ci porterà senza accorgercene a consumare porzioni più piccole (fino al 30% in meno!).

Per passare il tempo e magari occupare i bambini è scoppiata la passione per la pasticceria. Proviamo a modificare le ricette riducendo il quantitativo di zucchero utilizzando al suo lo sciroppo di agave o acero o dattero che hanno maggior potere dolcificante:  a 100 g di zucchero corrispondono 75 g di sciroppo. Cerchiamo di consumare le nostre creazioni a colazione evitandole negli altri momenti della giornata. Anche e soprattutto per i dolci vale la regola d’oro : attenzione alle porzioni. A colazione la porzione di biscotti casalinghi non deve superare i 50 g, la torta casalinga gli 80 g. Per quanto riguarda i prodotti dolciari industriali attenzione alla colomba pasquale: massimo 50 g a colazione. Per i biscotti frollini il limite sono i 40 g.

Sia per evitare di consumare porzioni eccessiva ai pasti sia per tenere alto il consumo metabolico ricordiamo gli spuntini, evitando il cibo spazzatura che non provoca mai sazietà ma solo dipendenza, favoriamo il consumo di yogurt, frutta, un probiotico con un paio di fette biscottate (per ottenere in toto i grandi benefici dei probiotici questi non vanno consumati da soli), e ogni tanto per favorire il buonumore:  frutta secca (a scelta 10 mandorle/15 pinoli/3 noci/ 8  nocciole), 150 g di banana o 10 g di cioccolato fondente oltre il 70 %. Altri alimenti che ci donano serenità in tavola sono gli spinaci, i broccoli, le uova, il riso integrale e l’avena. Per i bambini (ma anche per noi) 30 g di popcorn casalinghi preparati in padella antiaderente oppure il ghiacciolo fai da te :

Ingredienti per 4 ghiaccioli:
– Frutta fresca a scelta 250 gr
– Zucchero 5-10 gr (1-2 cucchiaini)
– Acqua 100 ml

Procedimento:
1. Portate ad ebollizione 100 ml di acqua, spegnete il fuoco, aggiungete 2 cucchiaini di zucchero, quindi lasciate intiepidire
2. Tagliate la frutta a pezzi e mixatela grossolanamente (ad esempio utilizzando il minipimer per pochi secondi)
3. Unite lo sciroppo di acqua e zucchero alla frutta mixata e versate il composto negli stampini (se ne trovano di comodissimi all’ikea)
4. Disponete i ghiaccioli in frezeer e aspettate circa 6-8 h prima di consumarli

Allenarsi e idratarsi anche in quarantena

Manteniamo per quanto possibile il corpo allenato: 20 minuti al giorno di attività alternando attività aerobica: cyclette, tapis roulant, ellittica o per chi non ha attrezzi va benissimo la corsetta sul posto, all’attività anaerobica : esercizi a corpo libero con l’ausilio di bottigliette di acqua che possono fare da pesi e sedie stabili che ci aiutano a mantenere l’equilibrio. Su YouTube possiamo trovare tanti tutorial gratuiti pensati anche per i bambini. Attenzione: lo sport in casa di pratica con ricambio di aria costante: apriamo la finestra!

L’ultimo consiglio è classico ma non va dimenticato mai : 2 litri di acqua assunti in modo distribuito durante il corso della giornata. Perfette anche le tisane!

 

Nota bene: Le indicazioni sopra riportate hanno carattere generale e non vanno intese come prescrizione dietetica. Anche i buoni consigli non vanno bene sempre e per tutti. Se sono presenti allergie alimentari o alterazioni del tratto gastrointestinale o patologie è opportuno ricorrere a indicazioni personalizzate.

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